肌肉增长停顿有很多因素,看看有没有做到以下的要求?

最必要的条件是摄取比身体消耗所需更多的卡路里,你还要留意你所吃的食物够竟含多少卡路里,你很可能以为自己吃得很多,最先决的条件是摄取比身体消耗所需更多的卡路里,你还要留意你所吃的食物够竟含多少卡路里,但其实卡路里还未到达所需目标,卡路里消耗量=减重,都有一个最重要的原理,步骤1. 计算你需要多少能量

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「我操左成年,都好似无乜进步咁,我瘦底,成日睇磅都係keep住142,无乜升,好气馁….

其实只要知道一些简单原理,3个步骤你就能制订属于自己的健身餐啦!

健身效果进度缓慢,没有专业的指导你可能在迷迷糊糊中犯了很多错误。健身过程中五个小常识你知道吗?快来看看吧!

这个来自读者的问题,相信亦是不少朋友的问题,其实肌肉增长停顿是有很多因素,来看看自己有没有做到以下的要求?

步骤1. 计算你需要多少能量

.纪录食物卡路里

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追纵食物卡路里

无论增肌还是减肥,都有一个最重要的原理:

要上磅、要增肌,最必要的条件是摄取比身体消耗所需更多的卡路里,因此你先要估计自己每天消耗能量(TDEE)约多少,然后再摄取TDEE110%的卡路里。

要上磅、要增肌,最先决的条件是摄取比身体消耗所需更多的卡路里,因此你先要估计自己每天消耗能量约多少,然后再摄取TDEE
X 110%的卡路里。

卡路里摄取量> 卡路里消耗量=增重

再者,你还要留意你所吃的食物够竟含多少卡路里,你很可能以为自己吃得很多,但其实卡路里还未到达所需目标,所以需要一些工具去帮手:

再者,你还要留意你所吃的食物够竟含多少卡路里,你很可能以为自己吃得很多,但其实卡路里还未到达所需目标,所以需要一些工具去帮手:

卡路里摄取量< 卡路里消耗量=减重

a. 饮食监控手机App

a. MyFitnessPal

因此,制订健身餐的第一个步骤是知道你的身体每天需要多少能量(TDEE,Total
Daily Energy Expenditure每日热能消耗总量)

b. 食物营养计算器

这是一流的饮食监控手机App,既有庞大的Data
Base供你计算食物卡路里,亦可以帮你制订目标,看看当天的饮食是否达标。

一、计算基础代谢

二. 三大营养比列:蛋白质/碳水化合物/脂肪

b. 食物营养计算器

男10*体重+6.25*身高-5*年龄+5

以上三大营养均是身体所必需要的,所以不要妖魔化任何一项营养,对于增肌减脂来说,它们有以下功效:

这个由香港政府食物安全中心所设立的网站臚列出香港常见食物的营养资讯,一些MyFitnessPro找不到的资料可以在这个网站补完,而且还提供很多营养资讯及贴士。

女10*体重+6.25*身高-5*年龄-161

蛋白质:肌肉原材料、提供饱肚感

  1. 三大营养比列:蛋白质/碳水化合物/脂肪

二、计算行为代谢

碳水化合物:身体能量主要来源

以上三大营养均是身体所必需要的,所以不要妖魔化任何一项营养,对于增肌减脂来说,它们有以下功效:

系数*基础代谢

脂肪:制造刺激肌肉生长的荷尔蒙

蛋白质:肌肉原材料、提供饱肚感

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蛋白质

碳水化合物:身体能量主要来源

TDEE=基础代谢+行为代谢+饮食摄入

蛋白质的摄取量一向具有争议,主要有两大门派经验派以及科学派!经验派
1磅体重摄取1克蛋白质,科学派 1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质。

脂肪:製造刺激肌肉生长的贺尔蒙

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碳水化合物

蛋白质

不过,因为每个人都是不同的个体,TDEE只是一个估值,给宝子们提供一个参考范围,让宝子们知道每天大概要摄入多少能量。

碳水化合物是身体的能量主要来源,因此无论增肌或减脂,都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为:1磅体重摄取2克碳水化合物

大家都知道无论增肌或是减脂,蛋白质在餐单中佔据一个非常重要的角色。蛋白质的摄取量一向具有争议,主要有两大门派—经验派以及科学派:

举个栗子

脂肪

经验派– 1磅体重摄取1克蛋白质,e.g. 180磅体重就要摄取180克蛋白质

假设你要增肌,TDEE是2000卡路里,那么你应该要吃2200卡路里以上+负重锻炼才能增肌。如果你连续一个月固定摄入2200的热量还没有见效,你可以尝试循序渐进的增加热量和锻炼强度。

脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%,不过大家不需要太花时间去计算,只要你进食低脂的天然食物,烹调方法尽量避免多油煎炸,脂肪的摄取量应不成问题。

科学派– 1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质,e.g.
180磅体重就要摄取108-144克蛋白质

假设你要减肥,TDEE是2500卡路里,那么你应该吃2200卡路里以下+运动消耗更多的卡路里才能减肥。而且减肥的速度也是建议循序渐进的减少热量摄入和增加运动消耗。毕竟身体需要一个慢慢适应的过程,宝子们可以跟着小达慢慢增加运动轻度哦,有什么问题也可以给小达留言呢