伤病猛于虎——七个运动伤害的错误认知!

但我需要你抬起你的屁股继续活动、运动与训练,人们相信受伤了就要休息,你需要视情况减少并修改你的训练内容,PEACE指的是急性伤后处理的原则,如今最新的软组织处理原则除了有急性处理的PEACE之外,运动伤害处理

亚急性期这样处理加速恢复。

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近几年运动风气盛行,从事重训、马拉松、骑单车等运动的民众愈来愈多,但也不免在运动过程中,容易因为意外、姿势不当产生运动伤害,大部份的民众对于这些拉伤或扭伤,第一直觉反应就是要冰敷、多休息,但如今英国运动医学杂志针对肌肉、肌腱、韧带等软组织伤害给出最新处理原则:PEACE&LOVE。

随着人们生活方式的不断改变,喜欢运动锻炼的人越来越多。但随之而来的各种运动损伤随时都可能发生。一旦身体受伤,如果拥有正确的急救处理知识,可大大减少以后的并发症,加快患处的好转。那么你对运动伤害的了解又是多少呢?

运动伤害处理,不少民众可能熟悉的是PRICE原则、POLICE原则,如今最新的软组织处理原则除了有急性处理的PEACE之外,也加入了亚急性阶段的处理建议LOVE,更强调了教育患者和心理层面对于伤口修复的重要性。

休息是最好的治疗方式

软组织受伤处理原则。

就像一个古老的传说一样,人们相信受伤了就要休息,不管是人还是受伤的部位。我的意思不是要你在疼痛的情况下继续训练,这是不一样的概念。但我需要你抬起你的屁股继续活动、运动与训练。

PEACE指的是急性伤后处理的原则,力康运动医学机构物理治疗师张高华指出,一般来说急性期大概是伤后的1~3天,但其实急性期的长短因人而异,还是要看伤口状态和严重、深浅程度来判断。

毫无疑问地,你的伤势会影响你的训练内容。你需要视情况减少并修改你的训练内容。你需要增加些针对你伤势的复健运动。但你依旧得保持正常的运动习惯,让你的身体与心灵维持在一定水准,以尽快达到预定目标与复健完成。

Protection 保护:

适当的复健运动可以帮助软组织复原。让软组织负重与训量可以帮助软组织更强壮与维持日常生活所需要的状态。某方面来说,休息会减少软组织的负荷,导致软组织萎缩与力量减弱,而这是你所不想要!

应减少负荷、限制活动1~3天,避免、减少组织出血,防止伤势扩大,并降低恶化伤势的风险。但值得注意的是,休息也要适量,因为长时间休息会影响组织的强度和品质,若疼痛缓解后,可开始进行适当运动。

没有痛苦,没有收获

Elevate 抬高:

我们之所以会感到疼痛是有原因的,疼痛是身体给我们的讯号,告诉我们身体有问题出现了!疼痛之下继续运动训练只是让问题扩大,最后带来伤害将会拖延你的训练计划,这似乎不是件好事对吧?

把受伤的部位抬到比心脏高的位置,这样能促进回流,减少、消除肿胀反应。

更有甚者,在疼痛之下运动或训练将会改变你身体活动方式与功能。它将改变你的动作控制模式使得身体失去某些功能。或许一次、两次还好,当你持续持续下去时,你将会发展出身体失能状态下的动作模式,造成更进一步的疼痛与受伤。

Avoid anti-inflammatory modalities 避免消炎处理:

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「我也认同应尽量避免使用消炎药,但这并不代表绝对不能使用,」联新国际医院运动医学科主治医师刘又铨表示,应该视伤势严重程度来判断,若是轻度、中度的发炎应尽量避免使用消炎药,但可以吃止痛药缓解疼痛感,严重发炎或有合併感染时,则可考虑短期的消炎药,避免发炎范围扩大。

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Compress 加压:

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利用弹性绷带等对伤口进行加压,有助于改善关节肿胀和组织出血。CrossFit
Loga防护教练李浩宇指出,若是受伤当下手边没有弹性绷带可以进行加压,其实也可以选择长袜或是护膝、护踝等护具给予紧急的基本加压,避免患处过度肿胀、疼痛。

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Educate 卫教:

鼓励病人主动处理伤痛、教导正确观念,可以帮助伤口恢复得更好,应避免过度依赖针灸、电疗等被动式复健或不必要的治疗与手术。

亚急性期这样处理加速恢复。

「不痛不代表伤好了,」刘又铨指出,不少民众受伤后容易聚焦在疼痛处理,忽略了修复的重要性,这段时间要指导病人,急性期过后到亚急性期阶段时,应该要如何帮助伤口修复。

刘又铨强调,不同的组织需要的修复时间也不同,一般来说肌肉需要1~2周,肌腱需要2~4周,韧带需要6~8周才能恢复到接近原本正常的状态,较严重的损伤、患者年纪较大、或是较慢性的问题,则需要更长的恢复时间,应该要让身体和组织修复到原来的状态,民众才能从事原来的运动。