哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来?最好详细到动作,beplay官网训练时间,我借鉴下?

原则上来说不要把刺激重叠部位的动作放在一起例如三头和胸,哪些部位不适合一起练,好的健身计划能让新手掌握动作的技巧,哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来,30度上斜板卧推4✖️8,训练时间,周三 背部、肱二头肌、腹部训练计划 训练部位 组数/次数 训练动作 背部,周一 胸部、肱三头肌、腹部训练计划 训练部位 组数/次数 训练动作 胸部,、哑铃交替弯举、反握引体向上 腹部 3组/12次

beplay官网 2

beplay官网 1

问:哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来?最好详细到动作,训练时间,我借鉴下?

一周三练的健身计划-适合上班族人士,初级、中级健美爱好者及时间不充分运动者等。f0q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由于健身新手对重量训练的认识度几乎为零,所以一份好的健身计划是健身路上必备的。好的健身计划能让新手掌握动作的技巧,慢慢建立力量,感受肌肉的收缩,但是哪些部位安排在同一天训练这是讲究的一件事,下面文章让大家了解怎么更合理的安排自己的健身计划。

beplay官网 2

周一 胸部、肱三头肌、腹部训练计划 训练部位 组数/次数 训练动作 胸部
3组/12次 杠铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、哑铃卧推拉力器夹胸 肱三头肌
3组/12次
哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、拉力器屈臂下压、窄握双杠臂屈伸、窄距俯卧撑
腹部 3组/12次
仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹

哪些部位不适合一起练?

我也是健身爱好者,都是根据自己经验来做的,我现在都是下班以后练,热身加训练一般不超过1小时。通常一周5练,我的组间休息比较短,也不会用特别大的重量,我发给你参考下:

周三 背部、肱二头肌、腹部训练计划 训练部位 组数/次数 训练动作 背部
3组/12次
坐姿下拉、引体向上、T杠俯身划船、单臂哑铃划船、站姿直臂下拉、俯卧两头起
肱二头肌 3组/12次
直立杠铃弯举、斜托杠铃哑铃弯举、哑铃集中弯举、哑铃锤式弯举
、哑铃交替弯举、反握引体向上 腹部 3组/12次
仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹

原则上来说不要把刺激重叠部位的动作放在一起例如三头和胸,因为锻炼胸肌不论是卧推还是俯卧撑都需要三头和二头的发力,而背肌则需要手臂向内收缩挤压,两个部位搭配在一起过早的使三头疲劳导致卧推动作不标准,在进行三头练习时也得不到效果。练肩时也不适合练胸,把肩部轰炸完你会发现卧推完全推不起来了!上半身和腿尽量不要放在同一天,两者兴奋点太远,效果不好!我们更建议把大肌肉群放在单独一天锻炼。

胸:(50mins)

周五 腿部、肩部、腹部训练计划 训练部位 组数/次数 训练动作 腿部 3组/12次
坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、杠铃深蹲、单腿前蹲、箭步蹲、站姿提踵 肩部
3组/12次 三角肌前束 杠铃立正划船、杠铃颈前推举、阿诺德推举、直臂前平举
3组/12次 三角肌中束 哑铃侧平举坐姿哑铃侧平举、哑铃肩上推举、轮换坐推哑铃
3组/12次 三角肌后束 俯立侧平举、俯卧侧平举 腹部 3组/12次
仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹

新手一周五练计划表:

15度上斜板卧推6✖️10

周一计划 . 练胸部

30度上斜板卧推4✖️8

平板杠铃卧推 下斜板杠铃卧推 上斜板哑铃推举(30度角) 平板哑铃飞鸟
器械夹胸

平板卧推4✖️10

周二计划 . 背部

上斜哑铃卧推➕上斜哑铃飞鸟超级组4

引体向上 杠铃划船 坐姿划船 窄握距下拉

平板哑铃窄距卧推➕杠铃片夹胸超级组4

周三计划 . 肩部

下斜哑铃卧推➕哑铃飞鸟(下胸)超级组4

坐姿杠铃推举 坐姿哑铃推举 直立杠铃上拉(窄握距) 哑铃侧平举 反向坐姿夹胸
哑铃俯卧飞鸟

腿:(65mins)

周四计划 . 肱三头肌肱二头肌

杠铃深蹲热身4➕正式组5✖️8

窄握卧推 仰卧臂屈伸 器械下压 站立哑铃托举 杠铃弯举 哑铃弯举 托板弯举

颈前深蹲2

周五休息

相扑硬拉4✖️8

周六计划 . 腿部

罗马尼亚硬拉4✖️8

杠铃深蹲 器械蹬腿 腿屈伸 腿弯举 器械小腿提踵

箭步蹲4✖️10(单边各10)

周日休息

坐姿杠铃提踵6✖️力竭

相关推荐:

臀桥4✖️10

练了半年多!为什么你还没变壮?

肩:(45mins)

促使肌肉生长的营养计划

坐姿哑铃单臂推举各5✖️力竭

健身十大法则让你事倍功半

坐姿飞鸟➕站姿飞鸟超级组4

龙门架单臂绳索飞鸟各4✖️15

仰卧龙门架直杆提拉4✖️12

绳索面拉4✖️12

站姿哑铃飞鸟➕前平举3

俯身哑铃提拉4✖️15

俯身哑铃飞鸟4✖️14

手臂:(50mins)

上斜板哑铃坐姿弯举4✖️16

站姿杠铃弯举4✖️16

站姿杠铃弯举变式4✖️12

俯身上斜板哑铃弯举4✖️10

龙门架直杆下压4✖️16

龙门架绳索下压4✖️16

碎颅者4✖️12

龙门架直杆颈后前压4✖️10

背:(50mind)

引体向上5✖️力竭

高位下拉4✖️12

坐姿划船4✖️10

坐姿划船对握4✖️10

坐姿划船反握4✖️10

高位下拉对握4✖️12

单臂哑铃划船4✖️8

杠铃划船4✖️10

每次开始前热身5到10分钟让目标肌群充血,相关关节活动开,完成以后拉伸。

因为健身房比较简陋,并没有太多的固定器械和大重量,所以我采取的短间歇训练。希望可以帮助到你。

有疑问可以互相探讨。加油💪

你好,我是尕黄。

先说健身计划吧,以每周去3天为例,尽量做到练一天休息一天,如果是新手的话,建议初期一定要小重量,如果某部位肌肉特别酸痛,可以等到恢复差不多的时候再去锻炼这一部位

一周三练

周一休息

周二胸、肱三头肌,腹肌

上斜杠铃卧推每组8-12个做3组

平板杠铃卧推每组8-12个做3组

平板哑铃卧推每组8-12个做3组

肱三头肌:龙门架高位下压每组10-12个做3组

凳上反屈伸每组10-12个做3组

周三休息

周四背、肱二头肌、腹肌

坐姿宽握下拉8-12个做3组

坐姿绳索划船8-12个做3组

低拉杠铃划船8-12个做3组

肱二头肌:龙门架弯举8-12个做3组

站姿哑铃弯举8-12个做3组

周五休息周六腿、三角肌、腹肌

杠铃负重深蹲8-12个做3组

坐姿器械腿举8-12个做3组

坐姿器械腿屈伸8-12个做3组

三角肌:杠铃推肩8-12个做3组