健身新手应该意识到的十件事

以下是新手进行抗阻训练时遇到的常见困惑和误解,很多人因为没有跨过这道坎放弃了健身,所以健身初学者不去健身房也能够自己进行训练

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4、只做有氧运动

三、弹力带俯卧撑

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7、要享受不要忍受

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好消息是,每次训练你都会迅速地提高动作的稳定性和协调性。每一周你都会感觉做动作变得更自然了。在2-3个月内,大多数的训练者都会较好的掌握基础的训练动作,并且在一年内,你会对你的动作模式和运动能力感觉相当自信。你能够进行更大负重的训练,并且能够在接近力竭时还保持良好的动作规范性。一定要严格的练习标准的动作你的神经系统会记忆这些正确的动作模式,以便在训练中能自动地反馈它们,并固化这些记忆。

在身体疲惫超负荷的状态下,应该取消训练。

花一些时间在这几个基础变式动作的巩固上,远远比追求数量更好。新手在学会这几个经典动作变式之后,再继续练经典动作,会获得更强劲的提升。这五个变式动作的价值很高,但是在没有专人指导的情况下很难完全标准地做出来,所以最好在教练的指导下实行。小编希望健身初学者尽可能尝试这些简单的变式动作,把动作做规范,做到位,真正刺激肌肉,才能有利于健身效果的提高,当然还有更多的其他经典动作,希望大家循序渐进,不要好高骛远,打好基础,希望你能够早日从入门级选手晋升为中阶训练者。让我们一起加油吧!

每个有经验的训练者都记得初次在健身房徘徊时,内心充斥着畏惧、困惑和不安。虽然我们中的大部分人都跨过了健身的初始阶段,但有一部分人从没跨过这道坎。

2、出汗不是训练目标

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刚开始做任何事的时候你都会感觉不自然。不对称、缺乏节奏感、以及糟糕的协调性。这些问题在复合、多关节的动作中尤其常见。保持良好的力学形态是相当困难的,尤其在负重和发力时。对于新手来说,要收缩感受某一块肌肉的发力是很难的,而教练提醒学员保持收紧在早期似乎没啥帮助。训练至力竭会导致动作变形,所以在进行任何动作时,使用小于5RM的负重。不要担心,一切都会随着训练时间的增长而变化。

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二、壶铃悬停硬拉

他们中的一些人放弃了健身,绝大多数都是因为不了解健身。要是每个健身房里都有愿意指导新手的富有经验的训练者的话,那该多好呀。

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1、随着时间推移,训练会变得更容易

3、高估肌肉酸痛

五、直臂下拉

以下是新手进行抗阻训练时遇到的常见困惑和误解。

健身圈有句话“在健身的人群里,最后只有20%的人坚持了下来,剩下的80%都在中途放弃了”。每个有经验的训练者都记得初次在健身房徘徊时,内心充斥着畏惧、困惑和不安忐忑,不知道该从何入手,不知道该做什么,怎么做。

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他们为了有所进展,完全的投身其中,严格控制饮食,严格训练,长期以往,这会让你望而生畏甚至产生厌烦心理,除非你是那种意志极其极其坚定的人。

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俯卧撑的形式有很多种,但原则是身体像一个平板一样直上直下,然而大多数新手无法做到这一点。利用弹力带辅助是一个不错的方式,如果放置在髋部位置,能够比跪姿俯卧撑保持更好的腰、骨盆位置,也可以通过这样的训练体会到正确的动作。如果用双掌压住弹力带的两头,绕过背部进行俯卧撑动作,那么弹力带会在底部给予机体更多的支持,不仅可以避免腰部塌陷,还能够给予机体向上的辅助力量。在弹力带的辅助下,可以连续执行几十次标准的俯卧撑动作之后,可以将弹力带的高度适当调低,让难度提升。

每一年,你的体格都会比前一年更强健,而且继续改善。力量训练创造曲线和身材,这种效果是有氧运动和拉伸达不到的,优先进行渐增超负荷的力量训练,身体会“感谢”你的。

壶铃悬停硬拉是自重健身训练中比较常见的一项运动,因为用到的工具比较简单,所以健身初学者不去健身房也能够自己进行训练。但这个动作会有两个常见的错误动作,即松弛的背部肌肉和速度太快的臀部动作,主要原因是是壶铃的重量太大和背阔肌缺乏张力。初学者可以适当降低壶铃的重量,在训练中逐渐增加重量,做这个动作有助于刺激背部肌肉和斜方肌。

体态动作不对称、缺乏节奏感、以及缺乏协调性让你的训练感觉无比艰辛。

这个动作能够锻炼到人体最重要的肌肉之一——背阔肌,强壮的背阔肌会像一对翅膀一样,帮助形体构建强壮的倒三角身材。但是很多初学者在直臂下拉的动作中很难找到感觉,往往还会锻炼得手臂非常酸痛。其实这个动作非常讲究发力技巧,开始发力的时候要想象自己的身体折弯,原本手肘窝是朝内的,通过折弯的动作之后,手肘窝会向前方转动,此时背阔肌就会逐渐夹紧。但需要注意,整个动作过程中有三个要点,一个是手臂与直臂保持同一个角度,让运动轨迹保持在同一个平面上;第二点是将身体的重心收紧,背部始终保持挺直;第三个是伸展的时候要将背阔肌完全送出去,让背阔肌做最大程度的收缩和拉开。

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四、梅铎斯划船

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力量训练有很多好处,可以预防骨质疏松、降低随年龄增长而带来的肌肉流失、预防下背部疼痛和其它障碍;也可以降低胰岛素抵抗、糖尿病、心脏病的发生几率。

这个动作是深蹲动作里很常用到的,而利用壶铃代替常见的杠铃,对于肩膀和髋灵活性不高的人来说,不仅可以防止伤到这两个关节,而且比杠铃的危险性更低。在使用杠铃时,负重点往往在身体前方,但壶铃的负重位置比杠铃更远一点,这样重量不会直接落在脊柱上,同时也能够矫正背部姿势,不存在杠铃常导致的肩外旋,对肩膀保护度更高。这个动作难度较低,可以让训练者拥有更挺拔的身姿,也能够保持良好的胸椎伸展,矫正圆肩、驼背等问题。

很多训练者坚信更多的“痛苦”能带来更多的“收获”。

这个动作是以健美运动员约翰.梅铎斯的名字命名的,在初学者和中阶训练者之中非常流行,他能够刺激到全身的大部分肌肉。而这个动作所能锻炼到的肘部,则是其他许多动作都无法做到的。但是初学者往往会通过身体扭转拉起重量,矫正的方式是找到和俯卧撑类似的感觉,尽量不要移动肩胛骨,让重量在手臂底部充分伸展,然后将肘部向身体方向拉升。

刚开始的时候可能会感觉不自然。

健身运动有很多经典的动作,记得小编第一次进健身房,教练就安排我做了深蹲,壶铃前蹲,壶铃摇摆等,健身后的酸爽至今记忆犹新,虽然动作很简单,但是对肌肉的刺激很到位,效果非常不错。在平常的健身训练中,有一些动作是每一个训练项目都必做的经典动作,这些动作最大的意义在于增肌和减脂。无论健身的目的是什么,都应该先训练动作,继而才是塑造身体。那么到底哪些动作是健身初学者必须掌握的呢?今天就简单的介绍5个经典动作的变式,希望对您的健身有一定的帮助。

这肯定是不正确的,最好的身材通常属于那些优先进行力量训练和合理饮食的人。

一、壶铃前蹲